Osteoporose

Osteoporose (Knochenschwund) ist eine Erkrankung, die sich langsam und meist unbemerkt entwickelt. Sie ist eine der häufigsten Erkrankungen, die mit zunehmendem Alter immer öfter auftritt: Bis zu sieben Millionen Menschen sind in Deutschland davon betroffen. Frauen haben dabei viermal häufiger Osteoporose als Männer.

Hier finden Senior*innen und Fachkräfte Informationen und Anregungen zu den Themen

  • Was ist Osteoporose?
  • Welche Nährstoffe sind für starke Knochen wichtig?
  • Wie kann die Bewegung zur Vermeidung von folgenschweren Stürzen beitragen?

Was ist Osteoporose?

Bei Osteoporose kommt es zu einer Abnahme der Knochenmasse, wodurch die Knochen poröser und damit anfälliger für Verletzungen und Knochenbrüche werden. Die Folgen sind Gleichgewichts- und Mobilitätsverluste sowie die Abnahme von motorischen Fähigkeiten.

Die Ursachen für Osteoporose sind vielschichtig:

  • Geschlecht
  • Genetische Aspekte
  • Einnahme bestimmter Medikamente
  • Erkrankungen wie z.B. Diabetes mellitus, rheumatische oder gastroenterologische Erkrankungen
  • Lebensstilfaktoren wie Bewegungsmangel und Rauchen
  • Ernährungsmitbedingte Risikofaktoren wie z.B. Calcium- oder Vitamin D-Mangel, Untergewicht, chronisch erhöhter Alkoholkonsum, alkoholbedingte Lebererkrankungen

Die Grundlage stabiler Knochen wird bereits in der Jugend gelegt. Aber auch im Alter kann durch eine gezielte Ernährung und ausreichend Bewegung viel dafür getan werden, dass die Knochen gestärkt werden. Für die Lebensqualität ist entscheidend, die Mobilität und Selbstständigkeit möglichst lange zu erhalten, um am „normalen“ Alltag weiterhin teilhaben zu können.

Welche Nährstoffe sind für starke Knochen wichtig?

Ein Leben lang werden unsere Knochen auf- und umgebaut. Ab dem 30. Lebensjahr überwiegt der Abbau von Knochenmasse und je älter wir werden, desto mehr beschleunigt sich dieser Prozess. Im Alter ist daher das vorrangige Ziel, dass der Knochenabbau minimiert wird. Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor für die Knochengesundheit. Dabei spielen neben der Calciumzufuhr auch die Vitamin D-Versorgung und die Bewegung eine wichtige Rolle.

Calcium

Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der in unserem Körper an einer Vielzahl von Prozessen beteiligt ist. Dabei wird Calcium nahezu vollständig in Knochen und Zähnen gespeichert und sorgt dort für Stabilität. Er spielt eine zentrale Rolle beim Aufbau und Erhalt von Knochensubstanz.

Calcium kann seine Funktionen im Körper nur dann gut erfüllen, wenn der Körper gleichzeitig ausreichend mit Vitamin D versorgt ist, da die beiden Nährstoffe in ihren Wirkungen zusammenspielen.

Vernetzungsstelle Seniorenernährung Niedersachsen
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Bild: ©New Africa/Bigstock.com

Vitamin D

Die Versorgung mit Vitamin D ist in Deutschland oft nicht ausreichend, da
– über die Nahrung nur ein kleiner Teil an Vitamin D aufgenommen wird.
– der größte Teil des Vitamin D-Bedarfs über die körpereigene Synthese gedeckt werden muss. Bei Sonneneinstrahlung kann der Körper über die Haut Vitamin D herstellen.

Nur wenige Lebensmittel liefern Vitamin D in nennenswerten Mengen. Dazu gehören vor allem fettreiche Fische wie Lachs oder Hering sowie in geringen Menge Margarine, Leber, Eigelb oder manche Speisepilze.

Im höheren Alter nimmt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, deutlich ab. Wenn zudem weniger Zeit im Freien verbracht wird, die Sonne in Winterzeiten weniger intensiv scheint oder Senior*innen ggf. nur noch eingeschränkt mobil, chronisch krank oder pflegebedürftig sind, dann kann noch weniger Vitamin D in der Haut gebildet werden. Ältere Menschen in Senioreneinrichtungen betrifft dies deutlich häufiger als Senior*innen, die zuhause leben.

Eine Vitamin-D-Supplementierung sollte immer in Rücksprache mit der Ärztin / dem Arzt durchgeführt werden!

Denn neben einer Unterversorgung ist eine Überversorgung mit Vitamin D unbedingt zu vermeiden. Unser Körper ist nämlich in der Lage Vitamin-D vor allem im Fett- und Muskelgewebe zu speichern. Da diese Speicherkapazität relativ groß ist, kann sie zur Versorgung im Winter beitragen.

Durch eine übermäßige Vitamin D-Supplementierung erhöht sich der Calciumspiegel im Körper. Dies kann erhebliche Folgen haben wie Appetitlosigkeit, Übelkeit aber auch Nierenschäden. Laut RKI kann eine solche Überdosierung über natürliche Lebensmittel und Synthese durch die Haut nicht erreicht werden.

Calcium kommt natürlicherweise in einigen Lebensmitteln vor. Die empfohlene Calciumzufuhr von 1000-1200 mg pro Tag können Menschen jeden Alters z.B. durch den Verzehr von 250ml (1 Gla s) Milch und 50 bis 60 g Emmentaler Käse (2 Scheiben) erreichen. Grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl oder Rucola enthalten ebenso wie Sesamsamen, Kürbiskerne, Mandeln, Hasel- und Paranüsse viel Calcium. Auch manche Mineralwässer werden mit Calcium angereichert und können so ebenfalls dabei helfen, den täglichen Bedarf zu decken. Ein Liter calciumreiches Mineralwasser liefert mehr als 150 mg Calcium.

Die Referenzwerte für Calcium sowie ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium finden Sie auf der DGE e.V.-Webseite.

Etwa 60 % der deutschen Bevölkerung erreichen die wünschenswerte Blutkonzentration an Vitamin D nicht. Ein Kennzeichen dafür ist die Konzentration der Vitamin-D-Variante 25-Hydroxyvitamin D (25(OH)D) im Blut. Sie sollte dort über dem gewünschten Wert von 50 nmol/l liegen. Um diese Konzentration im Blut zu erreichen, sollte die Vitamin D-Zufuhr unter der Annahme einer fehlenden körpereigenen Bildung bei 20 µg (800 Internationale Einheiten (IE)) Vitamin D pro Tag liegen. Dieser Wert ist ein von der DGE aus Studien abgeleiteter Schätzwert. Ist ein Vitamin D-Mangel im Blut festgestellt worden, wird die Einnahme von Präparaten nach Rücksprache mit der Ärztin / dem Arzt notwendig.

Die Referenzwerte für Vitamin D und die Stellungnahme „Vitamin D und Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten“ finden Sie auf der DGE e.V.-Webseite.

Wie kann die Bewegung zur Vermeidung von folgenschweren Stürzen beitragen?

Für starke Knochen spielt die Muskulatur eine entscheidende Rolle. Die körperliche Aktivität, d.h. das Zusammenspiel von Druck- und Zugkräften durch Muskelbewegungen, ist der Impuls, um Knochen zu erhalten und zu stärken. Damit diese wichtigen Reize gesetzt werden, sollten ältere Menschen bewusst Bewegung in ihren Alltag einbauen: kurze Wege zu Fuß erledigen, regelmäßig spazieren gehen oder, wann immer es möglich ist, Treppen steigen. Von zentraler Bedeutung für Menschen mit Osteoporose ist es, Stürzen vorzubeugen oder sich bei einem Sturz gut abzufangen. Ein Sturz führt bei geschwächten Knochen in vielen Fällen zu schwerwiegenden Knochenbrüchen, wie einem Oberschenkelhalsbruch oder Wirbelbrüchen.

Zunächst sollten Stolperstellen in der Wohnung oder den üblichen Laufwegen beseitigt werden, zum Beispiel rutschende Läufer, Kanten oder Falten im Fußbodenbelag, lose Kabel von Lampen oder Geräten sowie unebene Türschwellen. Außerdem müssen die motorischen Fähigkeiten erhalten bleiben, um Stürze zu vermeiden oder sich besser abfangen zu können. Das kann erreicht werden durch:

  • Gleichgewichtstraining und Koordinationsübungen, z.B. auf einem Bein stehen oder Übungen auf weichem Untergrund wie einer Matte.
  • leichtes Krafttraining mit dem Eigengewicht oder Wasserflaschen, Bällen und/oder  elastischen Widerstands-/Fitnessbändern.
  • sanfte Trainingsmethoden wie Tai Chi oder Yoga, die die Koordination und Beweglichkeit fördern.
Vernetzungsstelle Seniorenernährung Niedersachsen

Bild: ©iStock.com/supersizer

Auch Senior*innen, die nicht mehr voll mobil sind, können ihre Muskulatur und Koordination trainieren. Bei der Hocker-Gymnastik können sie beispielsweise im Sitzen mitmachen. Viele Vereine oder andere Organisationen bieten Trainingsprogramme an, die speziell auf ältere Menschen mit und ohne Einschränkungen zugeschnitten sind. Weitere Informationen und Tipps rund um die Bewegung erfahren Sie bei „Bewegt im Alter“.

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