Am besten Wasser trinken

Wasser ist lebensnotwendig, deshalb stehen Getränke beim Ernährungskreis im Zentrum. Ältere Menschen sollten jeden Tag rund 1,5 Liter Flüssigkeit trinken. Kaffee und schwarzer Tee eignen sich nicht als Durstlöscher, dürfen aber eingerechnet werden. Ausführliche Informationen finden Sie auf der Seite „Trinken im Alter“.

Obst und Gemüse – viel und bunt

Gemüse und Obst liefern viele Vitamine und andere wichtige Nährstoffe und bringen frischen Geschmack, Abwechslung und Farbe auf den Tisch. Sie sättigen und sind gesund. Richtig zubereitet, sind sie auch für Menschen mit Kau- und Schluckstörungen gut geeignet.

Leckere Tipps mit Obst und Gemüse

• Obst zum Frühstück (Obstsalat, Apfelkompott, eingeweichte Pflaumen, Obst- oder Gemüsesaft – alles ungezuckert)
• Getreideflocken oder Breie mit unterschiedlichen Obstsorten
• Gemüse zu jeder Mittagsmahlzeit (als Beilage, in Eintopf oder Suppe, Salat, Rohkost Gemüsesoße)
• Suppen und Soßen mit Gemüse binden
• pürierte Gemüsesuppen
• Rohkost für Salate sehr fein reiben
• Gemüsesticks (ggf. leicht gedünstet) mit Quark
• Salate aus gegartem Gemüse (Rote-Bete, Sellerie, Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl, Möhren, Fenchel, Zucchini)
• reiner Frucht- oder Gemüsesaft
• Milchgetränke mit Obstpüree (ungezuckert)
• frisches Obst, Kompott oder Püree als Nachmittagssnack (ungezuckert)
• Obstkuchen oder Kuchen mit Obstgarnitur

Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind eine tolle Quelle für Eiweiß und enthalten reichlich Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Viele Sorten sind gut bekömmlich, wenn sie beispielsweise mit Kräutern wie Thymian, Dill oder Bohnenkraut bzw.  Gewürzen wie Kümmel oder Fenchel zubereitet werden. Nüsse liefern zusätzlich  lebensnotwendige Fettsäuren und tragen u.a. zur Herzgesundheit bei. Bei Kau- und Schluckbeschwerden können die Nüsse als Mus oder gemahlen verwendet werden. Verwenden Sie Nüsse und Samen (ggf. gemahlen) zu Salaten, Desserts und Kuchen, insbesondere bei untergewichtigen Senior*innen. Genießen Sie mindestens einmal in der Woche Hülsenfrüchte und täglich eine kleine Handvoll Nüsse oder eine Portion Nussmus.

Vollkorn ist die beste Wahl

Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl besonders in der Vollkornvariante enthalten kaum Fett, liefern aber Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ballaststoffreiche Kost quillt im Darm auf, sättigen und fördert die Verdauung. Daher unbedingt genug dazu trinken. Die Ballaststoffe im Vollkorn senken insbesondere das Risiko für viele Krankheiten.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten. Den Früchten der Pflanzen geben sie ihre Farbe und dienen als Abwehr gegen Fressfeinde. Für den Menschen wurden sekundäre Pflanzenstoffe noch bis vor wenigen Jahren als gesundheitlich unbedeutend angesehen. Inzwischen wird angenommen, dass sie als notwendige Nahrungsbestandteile dazu beitragen, die Gesundheit langfristig zu erhalten. Ein Großteil der sekundären Pflanzenstoffe ist noch unerforscht. Vermutlich sind für den Menschen etwa 5.000 bis 10.000 unterschiedliche Substanzen von Bedeutung. Ob gesundheitsfördernde Aspekte auf einzelne sekundäre Pflanzenstoffe zurückzuführen sind oder ob bestimmte Muster von ihnen eine Rolle spielen, bedarf weiterer Forschung. Weitere Informationen erhalten Sie auf der Homepage der DGE unter „Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit“.

Auf den Speisenplan gehören

• Vollkornbrot aus fein gemahlenem Mehl statt Brot mit Schrot oder ganzen Körnern
• Vollkorntoastbrot statt hellem Toast (Achtung: Toast hat einen hohen Fettgehalt.)
• Haferflocken oder Schmelzflocken als Alternative zu Brot
• Vollkorngrieß für Desserts und Milchsuppen
• Kartoffeln und Kartoffelpüree
• leicht verdauliche Hülsenfrüchte wie rote Linsen
• Naturreis und Vollkornnudeln (gut ausquellen lassen)

Pflanzliche Öle bevorzugen

Fette und Öle liefern lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und Vitamin E. Ungünstiges oder zu viel Fett begünstigt jedoch Übergewicht, Herz-Kreislauf-Krankheiten und Störungen des Fettstoffwechsels. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Rapsöl und daraus hergestellte Margarine. Zudem sind Walnuss-, Lein- und Olivenöl empfehlenswert.

Verwenden Sie

• fettarme Lebensmittel (außer bei Untergewicht).
• neben Butter auch Margarine mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren (z.B. Diätmargarine).
• Rapsöl für Salate und zum Braten.
• ebenfalls Soja-, Oliven- und Walnussöl.

Milch und Milchprodukte jeden Tag

Joghurt, Quark, Käse und Co. sind besonders reich an Protein und Calcium sowie Vitaminen der B-Gruppe und Jod. Sie unterstützen die Knochengesundheit. Verwenden Sie pflanzliche Milchalternativen, dann achten Sie auf die Versorgung mit Calcium, Vitamin B2 und Jod.

Laktoseintoleranz

Weitere Informationen zu „Essen und Trinken bei Laktoseintoleranz“ finden Sie in der DGE-Infothek.

Leckere Tipps mit Milch und Milchprodukten

• Quark oder Frischkäse statt Butter auf Marmeladenbrote
• Joghurt mit Obst, ein Glas Milch oder Käsewürfel mit Trauben, Minitomaten, Gewürzgurken als Zwischen- oder Spätmahlzeiten
• Frischkäse oder Kräuterquark als Dip zu Gemüse oder als Brotaufstrich
• würzige Quarksorten als Brotbelag
• Milchgetränke mit püriertem Obst

Fisch jede Woche

Fette Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sind eine wertvolle Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Seefisch wie Kabeljau und Rotbarsch liefern zudem Jod.

Fleisch und Wurst – weniger ist mehr

Fleisch liefert gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Andererseits erhöhen zu viel Fleisch von Rind, Schwein, Lamm und Ziege und insbesondere Wurst das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs. Zudem belastet die Produktion von Fleisch und Wurstwaren die Umwelt deutlich stärker als die von pflanzlichen Lebensmitteln.  Ihr Verzehr sollte auf den individuellen Bedarf des Einzelnen abgestimmt werden – vor allem bei Erkrankungen, Unter- oder Übergewicht.

Geeignet sind

• mageres Fleisch wie Hähnchen- oder Putenschnitzel, Hüfte oder Oberschale vom Rind, Nuss oder Oberschale vom Schwein
• Kochschinken ohne Fettrand, Bratenaufschnitt oder Sülzwurst
• Streichwurst bei Unterernährung oder für Menschen mit Kau- und Schluckbeschwerden

Süßes, Salziges und Fettiges – besser stehen lassen

Oft stecken Zucker, Salz und Fett “unsichtbar” in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Kuchen und Gebäck, Süßwaren Fast Food und Fertigprodukten. Werden sie viel gegessen, dann steigt das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Mahlzeiten genießen

Gönnen Sie sich eine Pause, lassen sich Zeit und genießen Sie das Essen – am besten in Gemeinschaft. Langsames und bewusstes Essen fördert außerdem das Sättigungsgefühl. Gemeinsam essen tut gut.

In Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten

Tägliche Bewegung und ein aktiver Alltag fördern die Knochengesundheit und senken das Risiko für die Entwicklung von Übergewicht und vielen anderen Krankheiten. Gemeinsam aktiv sein macht besonders viel Spaß.