1. Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln

Getreideprodukte und Kartoffeln enthalten kaum Fett, liefern aber Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ballaststoffreiche Kost quillt im Darm auf und fördert die Verdauung. Daher unbedingt genug dazu trinken.

Empfohlene Verzehrmenge von Getreide, Getreideprodukten und Kartoffeln

täglich

  • 4 – 6 Scheiben (200 – 300 g) Brot oder
    3 – 5 Scheiben (150 – 250 g) Brot und 50 – 60 g Getreideflocken und
  • 1 Portion (200 – 250 g) Kartoffeln (gegart) oder
    1 Portion (200 – 250 g) Nudeln (gegart) oder
    1 Portion (150 – 180 g) Reis (gegart)

Wählen Sie Vollkornprodukte.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten. Den Früchten der Pflanzen geben sie ihre Farbe und dienen als Abwehr gegen Fressfeinde. Für den Menschen wurden sekundäre Pflanzenstoffe noch bis vor wenigen Jahren als gesundheitlich unbedeutend angesehen. Inzwischen wird angenommen, dass sie als notwendige Nahrungsbestandteile dazu beitragen, die Gesundheit langfristig zu erhalten. Ein Großteil der sekundären Pflanzenstoffe ist noch unerforscht. Vermutlich sind für den Menschen etwa 5.000 bis 10.000 unterschiedliche Substanzen von Bedeutung. Ob gesundheitsfördernde Aspekte auf einzelne sekundäre Pflanzenstoffe zurückzuführen sind oder ob bestimmte Muster von ihnen eine Rolle spielen, bedarf weiterer Forschung. Weitere Informationen erhalten Sie auf der Homepage der DGE unter „Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit“.

Auf den Speisenplan gehören

  • Vollkornbrot aus fein gemahlenem Mehl statt Brot mit Schrot oder ganzen Körnern
  • Vollkorntoastbrot statt hellem Toast (Achtung: Toast hat einen hohen Fettgehalt.)
  • Haferflocken oder Schmelzflocken als Alternative zu Brot
  • Vollkorngrieß für Desserts und Milchsuppen
  • Kartoffeln und Kartoffelpüree
  • leicht verdauliche Hülsenfrüchte wie rote Linsen
  • Naturreis und Vollkornnudeln (gut ausquellen lassen)

2. Gemüse und Salat/Rohkost sowie Obst

Gemüse und Obst liefern viele Vitamine und andere wichtige Nährstoffe und bringen frischen Geschmack, Abwechslung und Farbe auf den Tisch. Richtig zubereitet, sind sie auch für Menschen mit Kau- und Schluckstörungen gut geeignet.

Empfohlene Verzehrmenge von Gemüse und Salat/Rohkost

Täglich mindestens 3 Portionen (400 g) Gemüse, davon 300 g gegartes Gemüse und 100 g Rohkost/Salat oder 200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost/Salat. Essen Sie sowohl gegartes als auch rohes Gemüse und Salat. Eine Portion entspricht einer Handvoll.

Empfohlene Verzehrmenge von Obst

Täglich mindestens 2 Portionen (250 g) Obst, davon mindestens eine Portion als frisches Obst, ggf. können reiner Fruchtsaft, selbstgemachte Smoothies oder 25 g Nüsse eine Portion Obst ersetzen. Essen Sie Obst, wenn möglich, mit Schale und frisch. Eine Portion entspricht einer Handvoll.

Leckere Tipps mit Obst und Gemüse

  • Obst zum Frühstück (Obstsalat, Apfelkompott, eingeweichte Pflaumen, Obst- oder Gemüsesaft – alles ungezuckert)
  • Getreideflocken oder Breie mit unterschiedlichen Obstsorten
  • Gemüse zu jeder Mittagsmahlzeit (als Beilage, in Eintopf oder Suppe, Salat, Rohkost Gemüsesoße)
  • Suppen und Soßen mit Gemüse binden
  • pürierte Gemüsesuppen
  • Rohkost für Salate sehr fein reiben
  • Gemüsesticks (ggf. leicht gedünstet) mit Quark
  • Salate aus gegartem Gemüse (Rote-Bete, Sellerie, Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl, Möhren, Fenchel, Zucchini)
  • reiner Frucht- oder Gemüsesaft
  • Milchgetränke mit Obstpüree (ungezuckert)
  • frisches Obst, Kompott oder Püree als Nachmittagssnack (ungezuckert)
  • Obstkuchen oder Kuchen mit Obstgarnitur

3. Milch und Milchprodukte

Joghurt, Quark, Käse und Co. sind besonders reich an Protein und Calcium sowie Vitaminen der B-Gruppe und sollten möglichst mehrmals täglich auf den Tisch kommen.

Empfohlene Verzehrmenge von Milch und Milchprodukten

Täglich 200 – 250 g Milch und Milchprodukte und 2 Scheiben (50 – 60 g) Käse. Wenn Sie Kalorien sparen wollen, wählen Sie fettarme Produkte.

Laktoseintoleranz

Weitere Informationen zu „Essen und Trinken bei Laktoseintoleranz“ finden Sie in der DGE-Infothek.

Leckere Tipps mit Milch und Milchprodukten

  • Quark oder Frischkäse statt Butter auf Marmeladenbrote
  • Joghurt mit Obst, ein Glas Milch oder Käsewürfel mit Trauben, Minitomaten, Gewürzgurken als Zwischen- oder Spätmahlzeiten
  • Frischkäse oder Kräuterquark als Dip zu Gemüse oder als Brotaufstrich
  • würzige Quarksorten als Brotbelag
  • Milchgetränke mit püriertem Obst

4. Fleisch, Wurst, Fisch und Ei

Alle Lebensmittel dieser Gruppe enthalten besonders viel Protein und andere wichtige Nährstoffe. Ihr Verzehr sollte aber auf den individuellen Bedarf des Einzelnen abgestimmt werden – vor allem bei Erkrankungen, Unter- oder Übergewicht.

  • Empfohlene Verzehrmenge von Fleisch, Wurst, Fisch und Ei
    Wöchentlich fettarmes Fleisch und/oder fettarme Wurst bis zu
  • 300 g für Personen mit niedrigem Kalorienbedarf oder
  • 600 g für Personen mit hohem Kalorienbedarf
  • und
  • 1 Portion (80 – 150 g) Seefisch (wie Kabeljau oder Rotbarsch) und
  • 1 Portion (70 g) fettreichen Seefisch (wie Lachs, Makrele oder Hering) und
  • bis zu 3 Eier

Gut geeignet sind

  • mageres Fleisch wie Hähnchen- oder Putenschnitzel, Hüfte oder Oberschale vom Rind, Nuss oder Oberschale vom Schwein
  • Kochschinken ohne Fettrand, Bratenaufschnitt oder Sülzwurst
  • Streichwurst bei Unterernährung oder für Menschen mit Kau- und Schluckbeschwerden
  • ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, auch eingelegt zum Abendessen
  • Eier in Maßen

5. Fette und Öle

Fette und Öle liefern essenzielle Fettsäuren und sind Träger der fettlöslichen Vitamine. Ungünstiges oder zu viel Fett begünstigt jedoch Übergewicht, Herz-Kreislauf-Krankheiten und Störungen des Fettstoffwechsels.

Empfohlene Verzehrmenge von Fetten und Ölen
Täglich 10 – 15 g Öl (z. B. Raps-, Walnuss- oder Sojaöl) und 15 – 30 g Margarine oder Butter. Bevorzugen Sie die pflanzlichen Öle und Fette. Ein Esslöffel Öl oder Streichfett entspricht ungefähr 10 g.

Essenzielle Fettsäuren
Diese Fettsäuren sind für den Körper besonders wertvoll, er kann sie selber aber nicht herstellen und ist auf die Zufuhr über die Lebensmittel angewiesen.

Verwenden Sie

  • fettarme Lebensmittel (außer bei Untergewicht).
  • neben Butter auch Margarine mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren (z.B. Diätmargarine).
  • Rapsöl für Salate und zum Braten.
  • ebenfalls Soja-, Oliven- und Walnussöl.
  • einmal pro Woche fettreichen Fisch (Makrele, Lachs, Hering).
  • Nüsse und Samen (ggf. gemahlen) zu Salaten, Desserts und Kuchen, insbesondere bei untergewichtigen Senior*innen.

6. Getränke

Wasser ist lebensnotwendig, deshalb stehen Getränke beim Ernährungskreis im Zentrum. Ältere Menschen sollten jeden Tag rund 1,5 Liter Flüssigkeit trinken. Kaffee und schwarzer Tee eignen sich nicht als Durstlöscher, dürfen aber eingerechnet werden. Ausführliche Informationen finden Sie auf der Seite „Trinken im Alter“.

Ideale Getränke sind

  • Trink- oder Mineralwasser
  • ungesüßte Früchte- oder Kräutertees
  • Fruchtsaftschorlen

Essenzielle Fettsäuren
Diese Fettsäuren sind für den Körper besonders wertvoll, er kann sie selber aber nicht herstellen und ist auf die Zufuhr über die Lebensmittel angewiesen.